COMO EMAGRECER NA ESTEIRA USANDO OS BATIMENTOS CARDÍACOS DA FORMA CORRETA

Você passa horas na esteira, corre até ficar completamente exausto e, mesmo assim, sente que a balança não sai do lugar? Se isso acontece com você, o erro pode estar na intensidade do seu exercício. Correr mais rápido ou fazer mais esforço nem sempre significa que você está gastando a energia da gordura acumulada.

Para emagrecer de forma eficiente, você precisa treinar na sua zona de queima de gordura. E a chave para encontrar essa zona está em um indicador simples, mas poderoso: os seus batimentos cardíacos.

Abaixo, com o respaldo das diretrizes científicas do ACSM (American College of Sports Medicine), você vai entender como funciona a fisiologia do cardio e aprender o passo a passo para calcular e monitorar sua frequência cardíaca ideal para acelerar o emagrecimento.

O Que é a Zona de Queima de Gordura?

O corpo humano utiliza diferentes fontes de energia dependendo da intensidade do exercício. Em intensidades muito altas, ele prioriza o uso de carboidratos. Já em intensidades moderadas e controladas, o organismo consegue recrutar uma porcentagem maior de gordura corporal para usar como combustível.

Se os seus batimentos cardíacos estiverem muito baixos, o estímulo é insuficiente para gerar um gasto calórico expressivo. Por outro lado, se estiverem altos demais, você entra em uma zona de foco puramente cardiovascular e de alta performance, o que também muda a via metabólica principal.

O grande segredo do emagrecimento na esteira é manter o seu coração batendo na faixa exata onde o seu corpo otimiza a queima de tecido adiposo.

O que a Ciência Diz: O Cálculo segundo as Diretrizes do ACSM

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o monitoramento da frequência cardíaca é uma das formas mais eficientes e acessíveis para prescrever a intensidade ideal de um exercício aeróbico. A ciência valida que, para indivíduos focados em saúde e controle de peso, a realização de atividades em intensidade moderada traz excelentes resultados na composição corporal.

Para identificar a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM), a literatura científica frequentemente adota a famosa fórmula de predição matemática:

220 - Sua Idade = Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Para ilustrar de forma didática, vamos usar o exemplo de uma pessoa de 35 anos (exatamente como mostro na prática no meu vídeo):

• Cálculo da FCM: 220 - 35 = 185 batimentos por minuto (bpm).

O ACSM recomenda que a zona de intensidade moderada ideal para o desenvolvimento cardiorrespiratório e metabólico fique situada, de forma geral, a partir de 55% a 65% da sua frequência máxima para indivíduos que buscam um ritmo sustentável e eficiente. No caso de uma pessoa de 35 anos, essa meta de treino ideal fica perfeitamente situada entre 120 a 139 bpm.

Como Monitorar os Batimentos (Com ou Sem Relógio)

Se você possui um monitor cardíaco, como um Apple Watch, Garmin ou Polar, acompanhar esse processo fica extremamente fácil: basta olhar para o visor do relógio ou da própria esteira enquanto caminha ou corre.

No entanto, se você não tem esses dispositivos, é perfeitamente possível fazer essa medição de forma manual utilizando a artéria radial (localizada no pulso, logo abaixo da base do polegar).

O Passo a Passo da Medição Manual:

1. Posicione os dedos: Com o braço relaxado, use os dedos indicador e médio para pressionar levemente a artéria radial no pulso.

2. Cronometre 15 segundos: Conte quantos batimentos você sente durante exatamente 15 segundos.

3. Multiplique por 4: Pegue o número de batimentos e multiplique por quatro para obter o valor total por minuto.

Exemplo prático: Se você contou 32 batimentos em 15 segundos, multiplicando por 4 o resultado é 128 bpm. Isso significa que você está perfeitamente dentro da zona de queima de gordura recomendada para a idade de 35 anos.

Cuidado com um erro comum: Ao medir o pulso em movimento na esteira, mantenha o braço bem relaxado. Não confunda o impacto do seu passo/pisada com o batimento real do coração, pois isso pode atrapalhar a leitura.

O Efeito do Condicionamento Físico: Por que o Batimento Cai?

Um fenômeno muito comum que acontece com quem já treina há algum tempo é perceber que, mesmo mantendo a esteira em uma velocidade constante, os batimentos cardíacos começam a diminuir ao longo das semanas ou até durante a própria sessão de treino.

Isso acontece porque um corpo condicionado se torna mais eficiente. O seu coração fica mais forte, o volume de sangue bombeado a cada batida aumenta e o organismo não precisa fazer tanto esforço para realizar a mesma atividade. É por isso que atletas e corredores experientes conseguem correr em ritmos rápidos mantendo uma frequência cardíaca impressionantemente baixa.

Se você já atingiu esse nível de condicionamento, para manter o coração na zona ideal de emagrecimento, você precisará de estratégias para elevar a intensidade de forma inteligente, tais como:

• Inclinação na esteira: Utilizar a inclinação da máquina sobe os batimentos rapidamente e eleva o gasto calórico sem necessariamente exigir que você corra de forma acelerada.

• Sobrecarga (Colete de Peso): Utilizar acessórios como coletes com peso obriga o corpo a gastar mais energia para vencer a gravidade, elevando a frequência cardíaca de maneira segura.

• Estímulos de corrida intervalada: Intercalar momentos de caminhada com picos de corrida para forçar o coração a entrar na faixa ideal.

Conclusão

Emagrecer com eficiência não é sobre treinar até passar mal, mas sim sobre treinar com inteligência. Monitorar a sua frequência cardíaca com o respaldo da ciência esportiva garante que cada minuto gasto em cima da esteira esteja realmente focado em eliminar gordura e transformar o seu físico.

Seja utilizando um relógio de última geração ou medindo o pulso manualmente na artéria radial, adote o controle de batimentos no seu próximo cardio e veja a diferença nos seus verdadeiros resultados.

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Por Júlio Vasconcellos - Personal Trainer Especialista em Emagrecimento (CREF: 03344-G/RJ).